বুধবার, ১৮ জুন ২০২৫, ১১:১৪ অপরাহ্ন
ঈদ মানেই খুশি, আনন্দ আর বাহারি খানাপিনা। কুরবানির ঈদে তা যেন বহুগুণে বাড়ে। ঘরে ঘরে রান্না হয় উচ্চ প্রোটিন ও ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার, যেমন গরু বা খাসির মাংস, কাবাব, হাড়ি ভুনা, নেহারি, পায়েস, সেমাই, জিলাপি ইত্যাদি। এই উৎসবের খাবারে হঠাৎ করে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আসে, যা অনেক সময় হজমে অস্বস্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য, অ্যাসিডিটি, ফ্যাটি লিভার, ওজন বৃদ্ধি এমনকি বিপাকীয় ভারসাম্যহীনতার মতো স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
ঈদের পর হজমে সমস্যা কেন হয়?
ঈদের সময় বেশি মাংসজাত ও তেল-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে হজমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় বাধা পড়ে।
১. হাই প্রোটিন ইনটেক: গরু-খাসির মাংসে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন থাকে। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ শরীরের হজম এনজাইমের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে, ফলে ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব বা অ্যাসিডিটির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
২. উচ্চ চর্বি ও তেল ব্যবহার: ঈদের ভোজে ব্যবহৃত অতিরিক্ত ঘি, তেল বা চর্বি হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, পিত্তরস নিঃসরণে সমস্যা হয়, ফলে ফ্যাটি লিভার ও কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
৩. আঁশের ঘাটতি: মাংস ও পরিশোধিত খাবারে আঁশ থাকে না। আঁশ হজম ও মলত্যাগে সহায়ক। তাই ঈদের সময়ে আঁশজাতীয় খাবারের ঘাটতি হজমে সমস্যা তৈরি করে।
৪. হাই গ্লাইসেমিক ডেজার্ট: সেমাই, পায়েস, কেক, জিলাপি ইত্যাদি বেশি খেলে রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বেড়ে যায়, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কা বাড়ে।
ঈদের পর আদর্শ ডায়েট পরিকল্পনা করুন
১. খাবারের ধরনে পরিবর্তন আনুন ধাপে ধাপে
আমাদের শরীর ‘হোমিওস্টেসিস’ নামক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে নতুন খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে ধীরে ধীরে মানিয়ে নেয়। ঈদের পর হঠাৎ করে ডায়েট একেবারে বদলে না দিয়ে ধাপে ধাপে পরিবর্তন করা-ই বেশি কার্যকর।
সকালের নাশতায় হালকা ও উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার রাখুন (যেমন ওটস, কলা ও চিয়া সিডস)।
দুপুরে মাছের ঝোল বা লো ফ্যাট মুরগির সাথে লাল চাল বা ব্রাউন রাইস এবং শাকসবজি।
রাতে হালকা খাবার যেমন সবজি স্যুপ, ডাল ও সালাদ স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারী।
২. আঁশ ও প্রোবায়োটিক যুক্ত খাবার হজমে সহায়ক
আঁশ (dietary fiber) খাবার হজম প্রক্রিয়ায় সহায়ক। আঁশ জাতীয় খাবার যেমন সবজি, ফল, লাল আটা, ওটস, ও মসুর ডাল কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে। আন্তর্জাতিক স্ট্যান্ডার্ড অনুসারে (FAO/WHO) প্রতিদিন প্রাপ্তবয়স্ক একজন মানুষের অন্তত ২৫–৩০ গ্রাম আঁশ গ্রহণ করা উচিত।
প্রোবায়োটিক (যেমন দই, লাচ্ছি, কেফির) অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়, যা হজম ও ইমিউন ফাংশনে সাহায্য করে।
৩. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ঈদের সময় কম পানি পান করা বা অতিরিক্ত কফি, চা গ্রহণে ডিহাইড্রেশন হয়। হজমে সহায়তার জন্য অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি (প্রায় ২-২.৫ লিটার) পান করা উচিত।
পানি ছাড়া উপকারী পানীয়: ডাবের পানি, বাসায় ফলের তৈরি জুস, পাতলা লাচ্ছি, আদা/পুদিনা দিয়ে ডিটক্স পানি ইত্যাদি।
৪. হালকা ব্যায়াম শুরু করুন
বাড়তি খাওয়ার পর হজম প্রক্রিয়াকে গতিশীল করতে দিনে অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা, হালকা জগিং বা স্ট্রেচিং উপকারী।
শরীরচর্চার উপকারিতা: মেটাবলিজম বাড়ায়, ইনসুলিন সেনসিটিভিটি ঠিক রাখে, হজম শক্তি বাড়ায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ঈদের পর সপ্তাহব্যাপী আইডিয়াল ডায়েট প্ল্যান (উদাহরণস্বরূপ)
সকালের খাদ্য তালিকা: ১ গ্লাস কুশুম গরম পানি + লেবু ১ টুকরো + ১ চিমটি চিয়া সিডস, ওটস/লাল আটার রুটি + সেদ্ধ ডিম + ফল।
দুপুরের খাদ্য তালিকা: লাল চাল/ওটস ভাত + মুরগির স্যুপ/ রান্না মাছ + শাকসবজি + ডাল।
বিকালের খাদ্য তালিকা: ফলের সালাদ + দইয়ের লাচ্ছি/গ্রিন টি
রাতের খাদ্য তালিকা: মিক্সড সবজি স্যুপ + ওটস/ চিরা/মুরি বা হালকা ডাল-ভাত।
হজম সমস্যা প্রতিরোধে ‘না’ বলুন যেসব অভ্যাসে
১. অতিরিক্ত মাংস বা লাল মাংস একটানা ৩ দিনের বেশি খাওয়া
২. ঠান্ডা কোমল পানীয় বা কার্বনেটেড ড্রিঙ্কস
৩. অতিরিক্ত ভাজা ও ঝাল খাবার
৪. রাত জেগে খাবার খাওয়া বা দেরিতে ডিনার করা
৫. অতিরিক্ত মিষ্টি ও চিনি
ঈদের পর খাবারের সাইকোলজিক্যাল ইফেক্ট
অনেক সময় উৎসব পরবর্তী বিষণ্নতা বা guilt eating অনুভব হয়। এতে অনেকেই হঠাৎ করে না খেয়ে ডায়েট শুরু করেন, যা হজমে সমস্যা বাড়ায়। এর বদলে ধাপে ধাপে, ভারসাম্য রেখে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে ফেরা উত্তম।
ঈদের আনন্দে শরীর যেন কষ্ট না পায়, সে জন্য ঈদের পর সঠিক খাদ্যাভ্যাসে ফেরা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ সহজপাচ্য খাবার, পর্যাপ্ত পানি, আঁশযুক্ত খাবার ও হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে ধীরে ধীরে হজম শক্তি ফিরিয়ে আনা সম্ভব। মনে রাখতে হবে, ঈদ উৎসব একটি সময়ের জন্য, কিন্তু স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বছরের সব সময়ের প্রয়োজন।
বিশেষ পরামর্শ
ঈদের পর অন্ত্রে হজমের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে অন্তত ৭–১০ দিন সচেতন খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন। হজম সমস্যা সমাধানের সেরা উপায়-
১. খাবার ধীরে ধীরে ও ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ুন।
২. প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার রুটিন মেনে চলুন।
৩, পানির পরিমাণ বাড়ান, বিশেষ করে হাল্কা গরম পানিতে লেবু মিশিয়ে খেলে হজমে সহায়তা করে।
৪. প্রো-বায়োটিক খাবার যেমন দই, ঘোল বা ফারমেন্টেড খাবার খান।
৫. বেশি তেল-মসলা ও ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলুন।
৬. খাওয়ার পর অন্তত ১৫-২০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন।
৭. পুদিনা, আদা ও জিরা পানি হজমে সহায়ক প্রাকৃতিক উপাদান হিসেবে কাজ করে।
৮. মানসিক চাপ কমান, কারণ অতিরিক্ত স্ট্রেস হজম ব্যাহত করতে পারে।
৯. ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন শাকসবজি ও ফলমূল নিয়মিত খেতে হবে।
১০. প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী হজম শক্তি বাড়ানোর ওষুধ গ্রহণ করুন ও নিজস্ব প্রয়োজনে খাবারের তালিকার জন্য পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
মনে রাখতে হবে, সাময়িক উৎসব আনন্দের হলেও, সুস্থ জীবনধারার জন্য হজমবান্ধব খাদ্যাভ্যাসই দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে পারে
